Похудение, процесс сугубо интимный. Как туалет, как секс, как любовь к Родине. Не я изобрел этот метод похудения, но он хорош для меня, проверен как мною, так и моими друзьями, позволяет достичь поставленной цели. Допускаю, что метод может оказаться неприемлемым для кого-то. Ну что же, знать, не судьба!
Ниже я излагаю мой опыт и не собираюсь ни с кем спорить, дискутировать, никому ничего доказывать. Поэтому очень прошу в комментариях, если хочется, задавать вопросы, но не полемизировать и не рекламировать свое.
Используя описанный метод, я похудел на 22 килограмма за 6 месяцев. Лет 7 назад, используя этот метод, я также без особого труда похудел на 15 килограммов, правда, потом разъелся, но это совсем другая история. Используя этот метод по моей рекомендации, некоторые мои друзья (они есть и среди моих друзей на ФБ, эй, привет всем!) достигли поразительных результатов.
Чтобы сразу обозначить приоритеты и тонкости, определю понятия, так как я худею по понятиям, правда, привязанным к конкретному методу.
Постулаты, т.е. исходные положения, допущения, принимаемые без доказательств:
Я себя люблю и не допущу издевательств над своим организмом и психикой. Поэтому мой метод похудения не может быть основан на отказе от удовольствий, в том числе, пищевых. Я хочу и буду есть вкусно, разнообразно, то, что люблю и любил всегда, даже когда этот самый вес набирал.
Я человек сугубо рациональный, поэтому такие увлечения как сыроедение, БАДы, питье мочи, шаманские заговоры и прочее плацебо, на меня не действует. Также не приемлю методик, убивающих здоровье в организме: арбузные, яблочные, капустные и прочие диеты, рвотные таблетки, клизмы и прочую дребедень для юных дев.
Я считаю и ощущаю себя животным из отряда приматов, всеядных приматов как шимпанзе, и моему организму нужны и животные и растительные белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в сбалансированном, желательно вкусном виде.
Я человек в меру технически образованный и признаю законы природы, в частности закон сохранения энергии из которого следует: чтобы больше похудеть, надо меньше жрать!
Я люблю и уважаю своих друзей и, когда меня угощают или наливают, не позволяю себе обидеть их отказом и сидеть за изобильным столом с кислой рожей, рассказывая о том, как вредно то, что они едят, действуя на нервы и портя всем настроение.
Метод, который я исповедую, основан на контроле количественных показателей.
Человеку всегда кажется то, чего ему больше всего хочется. Любой упитанный сверх меры человек скажет вам, что он не так много ест и не понимает, почему толстеет. Это объективно, потому, что ему хочется есть еще больше и, даже обозначая попытку сократить количество съеденного, он делает над собой усилие, принимает некую толику страданий и подспудно ждет за это поощрения хотя бы в виде заблуждения «я не так уж много ем…».
Только контроль измеряемых величин позволяет объективно оценивать реальное потребление продуктов на входе и динамику изменения веса на выходе процесса. Для меня, технаря, очевидно, что в качестве измеряемой величины на входе может быть только количество потребленной энергии, другими словами калорийность съеденного.
На выходе все не так однозначно, как кажется, потому, что таких показателей два: вес и объем. Не всегда динамика изменения этих показателей совпадает. Многое зависит от способа похудения. Если вы совмещаете ограничение количества пищи с повышением физических нагрузок, «похудение» может какое-то время происходить без заметного уменьшения веса, т.к. легкий жир замещается более тяжелыми мышцами, вы уменьшаетесь в размерах, стройнеете, но существенного уменьшения веса не происходит. Конечно, если вы весите за 100 кг и собираетесь сбросить 30, это не про вас, но если ваша цель привести себя в порядок потому, что в некоторых местах вы заметили нежелательные отложения в пределах пары-тройки килограммов, измеряйте объем (талии, бедер), а не вес.
Раз начали говорить про измерения, поделюсь, как я это делаю. Калорийность продуктов известна. Вы без труда найдете ее в интернете. Конечно, калорийность продуктов очень приблизительна, разными источниками по-разному приводится, разными методами измеряется, но не думаю, что надо особенно заморачиваться по этому поводу: мы не пишем научной работы, нам нужны не абсолютные величины, нас вполне устроят некие средние, главное, чтобы вы всегда пользовались одним и тем же источником.
Калорийность фасованных продуктов должна указываться на упаковке. Однако, некоторые производители либо совсем не пишут на упаковке калорийность продуктов, либо приводят ее в джоулях, либо явно «гонят туфту». А вот количество белков, жиров, углеводов на 100 граммов продукта всегда указаны правильно. Вот несколько правил, которые помогут разобраться с этим:
- Калорийность продукта можно подсчитать примерно так:
Кал=Белки*4+Жиры*9+Углеводы*4,
где жиры, белки и углеводы выражены в граммах на 100 граммов продукта или в процентах
- Перевести Джоули в калории можно по формуле:
1 ккал = 4,184 kJ
Проблема может возникнуть при определении калорийности блюд, состоящих из множества компонентов, а также вареного мяса, когда часть калорий остается в бульоне. Так как калорийность обычно измеряют в количестве калорий на 100 граммов веса продукта, то просто сложить значения калорийности отдельных продуктов и поделить это на общий вес не получится. Очень приблизительную калорийность сложных продуктов можно также найти в интернете, но лучше посчитать именно для своих рецептов, ведь вы практически всегда одинаково готовите борщи, супы, жаркое и пр., а потом использовать в расчетах.
Для сложных блюд из сырых продуктов и сложных термически обработанных продуктов калорийность (КалП) считаем так:
КалП = (Кал1*Вес1 + Кал2*Вес*2 + … + КалN*ВесN) / ВесП * 100,
Где Кал1, Кал2,КалN – калорийность 100 граммов каждого ингредиента,
Вес1, Вес2,…, ВесN – вес каждого ингредиента в граммах,
ВесП – вес готового блюда.
Для вареного продукта, например, мяса от полученного результата надо взять примерно 80%, остальные 20% останутся в бульоне.
Учет съеденных калорий я веду в электронной таблице. Да, каждый день, после каждого приема пищи надо записывать что съел, сколько съел, вечером рассчитываю сумму потребленных калорий за сутки. Это кажется страшно утомительным и вызывает естественное отторжение: «ну это же каким пунктуальным занудой надо быть, чтобы…». Я с вами согласен, но относитесь к этому не как к неприятной обязанности, а считайте это частью методики похудения.
Это действительно так, хотя скоро процесс записи перестанет быть таким уж утомительным, т.к. вы убедитесь, что ваш рацион включает не так много разнообразных продуктов, калорийность которых вы постепенно запомните. К тому же и через пару недель заносить продукты в таблицу можно простым копированием, а Excel поможет автоподстановкой по первым буквам.
С точки зрения методики, запись преследует важную цель, соответствующую Постулатам (см. выше): вы будете понимать от чего вы можете отказаться, а от чего не готовы. Запись позволит вам так скорректировать рацион, чтобы вы не чувствовали себя лишенцем: вы будете есть то, что вам нравится, но по минимуму добавляет калорий, и перестанете есть то, от чего вы без труда можете отказаться. Например, я не очень люблю торты и пирожные, хотя это довольно вкусно. Когда я узнал, что один небольшой кусок торта, это все равно, что 300 граммов мяса, которое я люблю больше тортов, отказаться от торта в пользу мяса психологически было легко. Еще я обнаружил, например, что можно поджарить яичницу на масле, в количестве в два раза меньшем чем обычно, и этой разницы в калориях достаточно, чтобы позволить себе еще одно яйцо, или 60 граммов мяса (кто помнит, именно столько его было в целой стандартной порции в советской столовке).
Может для вас торт важнее мяса, вот вы и получите в руки инструмент, который позволит определить оптимальный рацион, позволяющий получать от еды максимум удовольствия при минимуме калорий.
Для того, чтобы максимально упростить процесс взвешивания, купите небольшие электронные весы, которые сможете поместить на кухонном столе. Лучше выбирать весы с функцией обнуления и памятью.
Теперь я должен сознаться в небольшом лукавстве. Дело в том, что я действительно взвешиваю и записываю все, что съедаю на бумажку, примагниченную к холодильнику, но расчеты и подсчеты для меня по вечерам делает жена. Таким образом я облегчил себе жизнь. Если вам есть на кого спихнуть это занудное дело, спихните. Ведь для того и нужны близкие, чтобы ими пользоваться. Кроме того, вы в лице жены получите контролера, который уличит вас во всех случаях «ненарошного» забывания что-то записать или смухлевать на весе – жены, они всегда замечают, что из холодильника «куда-то» подевался недоеденный кусочек пирога или оставшийся от гостей салат-Оливье. Женщинам сложнее: мужей, способных на такое самопожертвование, я еще не встречал, да и их умственные способности во всем, что касается домашних забот зачастую…
Итак, как и что считать на входе и на выходе, мы разобрались. Давайте теперь перейдем к главному: сколько надо съедать калорий чтобы скорректировать свой вес до желаемого.
Начнем со второго: а сколько надо весить? Интернет и другие источники предлагают множество способов определения идеального веса в зависимости от возраста, пола, роста… Изучив множество рекомендаций, я абсолютно уверен, что большинство из них составляется по заказу в соответствии с модными течениями для юных девушек. Наверное, так можно больше и дороже впарить дорогих вещей. Совет: рассчитав свой индекс веса, определив рекомендуемый вес…, увеличьте полученный результат на 10-15% и определите эту величину для себя в качестве цели первого этапа похудения. Дай бог, если вы достигните этой цели и решите, что вы все еще недостаточно стройны, поставите себе следующую цель и продолжите процедуры. Я, например, понял, что если я достигну веса, рекомендуемого мне большинством источников, я превращусь в кащея с дряблой кожей, синяками под глазами, ручками и ножками как в фильме ужасов про яйцеголовых пришельцев. В моем случае разница между тем, что рекомендовано, и тем, что я считаю для себя оптимальным, составила около 10-12 кг. В общем, включайте голову!
А сколько же надо съедать? Существует понятие основного обмена. Т.е. сколько калорий в сутки в зависимости от веса, роста, возраста, вам надо потреблять для того, чтобы поддерживать в своем организме жизнь: не худеть, не толстеть, просто жить без физических нагрузок как кустик укропа на грядке. Если потреблять калорий больше основного обмена и не расходовать излишек на физические нагрузки, теоретически вы будете толстеть, в противном случае худеть. Таким образом, создавая дефицит или избыток потребления калорий относительно основного обмена, вы сможете корректировать вес своего тела.
Есть несколько методик расчета примерного основного обмена, но для наших целей лучше всего подходит формула Маффина-Джеора, выведенная в 2005 году. Эта формула по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Рассчитав по формуле величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности, который берем из таблицы ниже:
Минимальные нагрузки (сидячая работа)........................................................... Ка = 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ......... Ка = 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) .......................... Ка = 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ....................................................... Ка = 1.550
Ежедневные тренировки ...................................................................................... Ка = 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день .......... Ка = 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день .... Ка = 1.9
Например, женщине 40-а лет, ростом 170 и весом 70 кг, которая трудится в офисе и по вечерам готовит еду на пару следующих дней, а отдыхать предпочитает на диване, для того, чтобы поддерживать себя в таком же состоянии (увы, возраст зафиксировать не получится), необходимо съедать около
(9,99 * 70 + 6,25 * 170 - 4,92 * 40 – 161)*1,375 = 1930,5 ккал.
Но мы же собрались худеть, а не держать форму! Поэтому продолжим наши вычисления. Считается, что для того, чтобы сжечь килограмм жира, необходимо затратить около 7700 ккал. Т.е., чтобы похудеть за месяц на 1 кг, надо создать дефицит =7700/30=257 ккал в день и потреблять не 1930, а примерно 1670 ккал в день. Соответственно, если вы хотите похудеть на 4 килограмма в месяц, надо уменьшить норму потребления до 904 ккал в день, что, по мнению медиков, является критической величиной, за которой начинает страдать печень, сердце, желудок и прочий ливер. Именно исходя из этого, медики рекомендуют не худеть более чем на 3, в крайнем случае, 4 килограмма в месяц – это опасно для здоровья.
Не забывайте, что по мере похудения, вследствие уменьшения веса ваш основной обмен меняется, а значит, примерно раз в месяц-полтора необходимо корректировать расчеты.
Важно: помните, что полученные величины приблизительны как средняя температура по больнице, ведь метаболизм у нас у всех разный. Однако для наших целей, как ориентир, вполне подходит.
Надеюсь вы заметили, как сильно результат вычислений по указанным формулам зависит от активной физической нагрузки, которая позволит вам эффективно худеть, потребляя больше калорий, а значит, меньше проигрывая в качестве жизни.
Я подкрепляю метод тем, что четыре-пять дней в неделю (слава богу, могу себе это позволить) хожу в спортзал и в бассейн. Нет, я там не устанавливаю рекордов и не выполняю нормативы спортивных разрядов: я просто хожу по беговой дорожке и лениво плаваю в бассейне. Первые походы в спортзал были для меня настоящим испытанием. К сожалению, так случилось, что за год до начала похудательной (или похудетельной?) эпопеи мне пришлось поменять родной аортальный клапан на свинячий (или свинский?), что безусловно послужило препятствием для каких либо значимых физических нагрузок. Но уже через месяц занятий, я почувствовал, что без зала, без этих небольших нагрузок, чувствую себя хуже.
Спасибо Halina Yelaha за то, что уговорила меня составить ей компанию, так как у нее был абонемент, позволяющий приводить друга. Сами понимаете, как истинный русский еврей, от халявы я отказаться не мог, так и втянулся. Рекомендую всем, кто начнет худеть по описанной здесь методике одновременно начать заниматься физическими упражнениями. Это не обязательное условие, но так худеть эффективнее и приятнее.
Думаю, некоторые мои читатели уже повесили носы и приготовились к страданиям и лишениям. Да, к сожалению, «бесплатный сыр в мышеловке», «без труда не вытащить рыбку из пруда» и т.д, и т.п… все это применимо и здесь.
Но, есть и приятное.
Один день в неделю можно есть все и сколько хочешь! Это правило исключения из системы изобретено не мной и используется довольно часто. Мой друг Петрович, профессор и доктор наук по питанию, подтвердил, что 1:6 неплохое соотношение обжорных и диетических дней, не вызывающее привыкания организма перерабатывать в жир все, что в него засунули. Этот один день в неделю я приурочиваю к пикникам, именинам друзей, поеданию «вредных» высококалорийных, а потому и особенно вкусных продуктов. Это правило помогает психологически: как только мой организм начинает ныть: - «Сала хочу, картошки хочу жареной, пива хочу…!», я его успокаиваю: - «Послушай дорогой, ну подожди до воскресенья и ВСЕ у тебя будет…». Ну, похныкает он еще немного для порядка, и успокоится.
Итак, для тех, кто догадался, как в плохой книжке, не читать мои пространные рассуждения, а сразу заглянуть в конец, краткое резюме метода:
1. Определите цели и в соответствии с ними максимальное количество калорий, которые вы можете съесть в день;
2. Считайте калорийность всего, что съедаете, ведите записи, не превышайте максимума;
3. Контролируйте промежуточные результаты и корректируйте контрольные цифры;
4. Один раз в неделю забудьте, что вы худеете: пейте и ешьте все, что захочется;
И будет вам Счастье!
